Trávení je jedním z nejdůležitějších procesů v lidském těle. Přesto mu většina lidí věnuje pozornost až ve chvíli, kdy se objeví problémy – nadýmání, pocit těžkosti, zácpa nebo naopak průjmy. Jenže zdravé trávení není důležité jen kvůli komfortu po jídle – úzce souvisí s imunitou, psychickou pohodou a celkovou vitalitou. Klíčovým hráčem v tomto systému je střevní mikrobiom, což je soubor mikroorganismů, který osidluje naše střeva.
V tomto článku se podíváme na to, co mikrobiom vlastně je, jak ovlivňuje naše zdraví a jak ho podpořit – a to jak přirozeně pomocí stravy a životního stylu, tak i pomocí ověřených doplňků stravy.
Co je střevní mikrobiom?
Střevní mikrobiom tvoří biliony mikroorganismů – především bakterií, ale i virů, hub a dalších mikrobů – které žijí ve vašich střevech, převážně v tlustém střevě. I když může slovo „bakterie“ znít negativně, pravdou je, že většina těchto mikroorganismů je naprosto nezbytná pro správné fungování těla.
Mikrobiom ovlivňuje:
- Trávení potravy – některé živiny dokážeme vstřebat jen díky mikrobiální pomocí
- Imunitní systém – asi 70 % imunitních buněk se nachází právě ve střevech
- Tvorbu vitamínů – například vitamínu K nebo některých vitamínů skupiny B
- Mozek a psychiku – prostřednictvím tzv. osy střevo–mozek, která spojuje centrální nervový systém s trávicím traktem
Rovnováha mikrobiomu je křehká. Negativně ji ovlivňuje špatná strava s nízkým obsahem vlákniny, stres, nedostatek spánku, alkohol, cigarety, ale i časté užívání antibiotik. Když dojde k jejímu narušení (dysbióze), mohou se objevit trávicí problémy, zhoršení imunity, kožní potíže i psychická nepohoda.
Nejčastější problémy s trávením
Trávení je komplexní proces, při kterém tělo rozkládá potravu na živiny, které následně vstřebává a využívá. Pokud některá z částí tohoto systému nefunguje správně, může to mít nepříjemné dopady na každodenní život. Mezi nejčastější problémy patří:
- Nadýmání a plynatost – pocit plnosti, tlaku v břiše a zvýšená tvorba plynů bývají často způsobeny nevhodnou skladbou jídelníčku (např. nadbytek cukru, tuků, nebo nedostatek vlákniny) či přemnožením určitých bakterií
- Zácpa – má různé příčiny – od nedostatku tekutin a vlákniny přes stres až po nedostatek pohybu. Může ale také signalizovat nerovnováhu střevní mikroflóry
- Průjmy – akutní i chronické, často souvisejí s infekcemi, ale i s citlivostí na určité složky potravy (např. laktózu) či zánětlivými střevními nemocemi
- Syndrom dráždivého tračníku (IBS) – funkční porucha střev často provázená bolestí břicha, nadýmáním, nepravidelnou stolicí a nepříjemným pocitem po jídle
- Pálení žáhy a reflux – souvisí s oslabeným dolním jícnovým svěračem nebo překyselením žaludku, a i zde může hrát roli stav mikrobiomu
Ve většině těchto případů hraje střevní mikrobiom důležitou roli. Nerovnováha mezi „dobrými“ a „špatnými“ mikroorganismy může zhoršovat potíže nebo je dokonce vyvolávat. Proto je důležité nejen řešit symptomy, ale také se zaměřit na podporu rovnováhy ve střevech.
Jak podpořit zdravé trávení přirozeně
Naštěstí existuje řada přirozených způsobů, jak udržet své trávení v dobré kondici. Klíčem je kombinace zdravé stravy, dostatečného pohybu, hydratace a celkového životního stylu.
Strava jako základ
- Vláknina – Rozpustná (např. oves, luštěniny) pomáhá zklidnit trávení, zatímco nerozpustná (např. celozrnné pečivo, zelenina) podporuje pohyb střev
- Fermentované potraviny – Jogurty, kefíry, kysané zelí nebo kimchi obsahují prospěšné bakterie, které přispívají k rovnováze mikrobiomu
- Rozmanitost potravin – Čím rozmanitější jídelníček, tím větší rozmanitost mikroorganismů ve střevech – což je žádoucí
- Omezení cukru a průmyslově zpracovaných potravin – Tyto složky podporují množení nežádoucích bakterií a mohou přispívat ke vzniku zánětů
Hydratace
Voda je pro správné trávení nezbytná – pomáhá rozpouštět živiny a usnadňuje pohyb potravy ve střevech. Dospělý člověk by měl vypít 1,5–2 litry vody denně, ideálně mimo jídlo, aby nedošlo k ředění trávicích šťáv.
Pohyb
Fyzická aktivita podporuje peristaltiku střev, čímž napomáhá předcházet zácpě. I obyčejná procházka po jídle může pozitivně ovlivnit trávení.
Stres a spánek
Psychický stres je výrazným narušitelem trávení – prostřednictvím nervové soustavy ovlivňuje motilitu střev i složení mikrobiomu. Kvalitní spánek a techniky jako meditace nebo dechová cvičení mají pozitivní vliv nejen na mysl, ale i na střeva.
Probiotika, prebiotika a synbiotika – jaký je rozdíl?
V souvislosti se zdravím střev se často mluví o probiotikách, prebiotikách a synbiotikách. Ačkoliv znějí podobně, každý z těchto pojmů označuje něco jiného – a všechny hrají důležitou roli v péči o střevní mikrobiom.
Probiotika
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při dostatečném množství přinášejí prospěch zdraví hostitele. Nejčastěji se jedná o bakterie rodu Lactobacillus a Bifidobacterium, které osidlují tlusté střevo. Pomáhají s trávením potravy, ochranou proti patogenům, výrobou některých vitamínů a posilováním imunitního systému.
Probiotika můžeme přijímat:
- z fermentovaných potravin, jako je kefír, kysané zelí, tempeh, miso nebo kombucha,
- formou doplňků stravy, které obsahují specifické kmeny bakterií s ověřenými účinky.
Prebiotika
Prebiotika nejsou mikroorganismy, ale nestravitelná složka potravy, která slouží jako výživa pro přátelské bakterie ve střevech. Nejznámější prebiotickou složkou je inulin (například z čekanky), ale také fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS).
Nacházejí se přirozeně v potravinách, jako jsou:
- cibule, česnek, pórek,
- artyčoky, banány, chřest,
- celozrnné obiloviny.
Díky prebiotikům mohou probiotika ve střevech růst a množit se, což pomáhá udržet mikrobiální rovnováhu.
Synbiotika
Synbiotika jsou kombinací probiotik a prebiotik – tedy živých kultur a jejich „potravy“. Cílem je, aby přátelské bakterie přežily průchod trávicím traktem a měly zároveň vhodné podmínky pro růst a osídlení střevního prostředí.
Synbiotické produkty bývají časté v doplňcích stravy, ale i některé potraviny (např. jogurt obohacený o inulin) mohou mít tento účinek.
Zdraví začíná ve střevech – to dnes potvrzuje nejen lidová moudrost, ale i moderní věda. Střevní mikrobiom ovlivňuje nejen naše trávení, ale i imunitu, psychickou pohodu a odolnost vůči nemocem. Bohužel, dnešní životní styl plný stresu, průmyslově zpracovaných potravin a nedostatku pohybu stav našich střev často narušuje.
Dobrou zprávou je, že mnohé můžeme ovlivnit sami – a začít můžeme už dnes. Stačí do jídelníčku zařadit více vlákniny, fermentovaných potravin a pestrých rostlinných zdrojů, nezapomínat na pitný režim, pravidelný pohyb a čas na odpočinek. Pomoci může také zařazení přirozených probiotik a prebiotik.
Starejme se o svá střeva stejně, jako se staráme o zbytek těla – a oni se nám odmění lepší vitalitou, náladou a celkovou pohodou. Váš mikrobiom vám poděkuje.